O eterno dilema entre açúcar e adoçante volta à tona, alimentando debates sobre qual a melhor opção para adoçar a vida. Celebridades e influenciadores frequentemente compartilham suas experiências, desde a eliminação completa do açúcar até a substituição por alternativas “fit” como a stevia. Mas a simples troca do açúcar por adoçante é realmente a solução?
A resposta, como em muitos aspectos da nutrição, reside na individualidade. Depende do seu organismo, estado de saúde, quantidade consumida e da sua relação pessoal com o sabor doce.
O açúcar, um carboidrato de rápida absorção, fornece energia imediata. O problema reside no consumo excessivo e frequente, comum na dieta moderna. O brasileiro, em média, ingere quase o dobro do limite diário recomendado pela OMS, que é de até 10% das calorias totais. Esse excesso pode levar à inflamação, resistência à insulina, risco de diabetes, problemas cardiovasculares e cáries. A reeducação do paladar, portanto, é crucial. Quanto menos doce se consome, menor a necessidade.
Os adoçantes, por sua vez, oferecem doçura com poucas ou nenhuma caloria. Existem os artificiais, como sucralose, aspartame e acessulfame-K, e os naturais, como stevia, xilitol e eritritol. Para diabéticos, os adoçantes são ferramentas terapêuticas valiosas, auxiliando no controle da glicemia e permitindo maior flexibilidade na alimentação. Nesses casos, seu uso é indicado e necessário, desde que dentro de limites seguros, com as versões naturais ou sucralose sendo as mais recomendadas.
Para quem não tem diabetes, o cenário muda. O uso contínuo de adoçantes, mesmo os naturais, em grande quantidade, pode alterar o paladar e dificultar a reeducação alimentar. Estudos recentes apontam para possíveis alterações na microbiota intestinal decorrentes do consumo frequente.
Embora o adoçante possa ser útil para alcançar objetivos de saúde e estéticos devido ao seu baixo teor calórico e à ausência de impacto na glicemia, ele não é uma solução universal. Cada caso exige uma avaliação individualizada.
Os polióis, como xilitol, eritritol, maltitol, manitol e sorbitol, são adoçantes populares considerados naturais e com baixo índice glicêmico. No entanto, nem sempre são bem tolerados pelo intestino. Por não serem totalmente absorvidos no intestino delgado, chegam ao cólon, onde são fermentados pelas bactérias intestinais, podendo causar gases, inchaço abdominal, diarreia e desconforto, especialmente em indivíduos com intestino sensível, que consomem esses adoçantes em excesso ou seguem uma dieta low FODMAP.
Já para crianças não diabéticas, o uso de adoçantes, incluindo os naturais, não é recomendado. As Sociedades Brasileiras de Pediatria e Diabetes concordam que não há dados suficientes sobre a segurança do uso prolongado na infância. O consumo precoce também pode condicionar o paladar ao doce, reduzindo a aceitação de frutas, legumes e outros alimentos menos adocicados, além de potencialmente afetar a microbiota intestinal em formação. A associação precoce entre prazer e sabor doce pode aumentar a preferência por alimentos ultraprocessados no futuro.
O ideal, para quem não possui restrições médicas, é reduzir o dulçor geral da dieta, seja ele proveniente do açúcar ou do adoçante. Frutas in natura ou secas, e legumes mais adocicados podem ser utilizados para adoçar preparações, como uma estratégia intermediária. Reduzir gradualmente a quantidade de açúcar ou adoçante utilizada também é válido.
O objetivo final é reeducar o corpo a necessitar de menos doçura e a apreciar o sabor natural dos alimentos. O melhor adoçante ou açúcar é aquele consumido em menor quantidade. Vale lembrar que não há diferença significativa nas calorias ou no pico de glicemia entre os diferentes tipos de açúcar (mascavo, demerara, cristal, refinado). A diferença em micronutrientes não é relevante, já que estes devem ser obtidos de frutas, grãos, legumes, produtos de origem animal e verduras. A escolha final deve recair sobre aquele que será utilizado em menor quantidade.
